Внимание к вниманию

Итак, есть три типа внимания: произвольное, непроизвольное и пост-произвольное...

Непроизвольное внимание - наиболее низкая форма внимания. Оно является следствием ориентировочного рефлекса. Запела птичка за окном, и Ваше внимание уже не в рабочем проекте, а в пении этой птички... Прошла симпатичная девушка, и Вы уже следите за ней взглядом, забыв о чем-то, возможно, более важном... С одной стороны - это нечто полезное, ведь оно дает шанс выявить появившийся раздражитель и начать взаимодействие с ним. С другой стороны - оно позволяет нам отвлекаться от решаемых важных задач, снижая нашу повседневную эффективность.... И можно в процессе работы, например, постараться изолировать себя от возможных раздражителей (например, выключить музыку), но ведь все равно рано или поздно раздастся телефонный звонок, или случится что-то, что может помешать...

Есть и другая форма внимания - произвольная. За ним стоит Ваше намерение. В жизни для достижения целей не всегда нужно обращать внимание на то, что интересно. Иногда приходится удерживать свое внимание и на том, что скучно, но для чего-то должно быть рассмотрено. Поддержание такого внимания утомляет и требует напряжения, с которым справляются не все...

Пост-произвольное внимание... Оно возникает, когда в деятельности (требующей произвольного внимания) появляется некоторый ритм. Следствием этого возникает своеобразная инерция. Именно инерция помогает поддерживать пост-произвольное внимание. Теперь человек устает уже не так сильно...

Но как же дойти до того момента, когда возникнет эта инерция? И как набраться сил для того, чтобы научиться удерживать внимание на чем-то, что скучно или противно? Или даже вызывает раздражение...

Давайте оставим в стороне рассмотрение лекарственных средств, а-ля "риталин". Я не медик и не в силах разобраться в двух противоположных пиар-компаниях, в одной из которых "риталин" называют "детским кокаином", сравнивания его действие с наркотиком из ряда морфинов и амфетаминов и предлагая антинаркотические реабилитационные программы для его принимающих, в то время, как с другой стороны выступают родители, наконец-то получившие пусть лекарственную, но возможность усадить детей за уроки и учебники... В том же, что касается взрослых, можно привести пример Великобритании, где приобретение "риталина" карается сроком до 5 лет, а его продажа - сроком до 14 лет. Но, давайте, тему лекарств отложим...

Что же делать человеку, который не в силах управлять своим собственным вниманием и не хочет прибегать к стимуляторам?

Я приведу пример из жизни одного из моих клиентов… Предположим, что ему понадобилась книга, которая лежит в другой комнате. Он идет в ту комнату, но придя туда, забывает, зачем он туда пришел. Точнее он не забывает, просто его непроизвольное внимание уже перескочило на нечто более интересное. И вот он уже занимается уборкой этой комнаты или просто бессмысленно перебирает находящиеся там предметы, или садится смотреть фильм... В какой-то момент он выходит из этой комнаты, так и не взяв с собой книгу... Знакомая ситуация?

Так как же научиться удерживать свое внимание на своей цели? Я начну с очевидного, поочередно рассмотрев все причины возникновения непроизвольного внимания. А потом мы перейдем к куда менее очевидным вещам.

Первая причина – неожиданность раздражителя. Соответственно, как не банально, чем более рутинной является занятость, тем меньше в ней неожиданностей и меньше отвлечений. Стремление к некоторой ритуализации процесса работы или учебы может сослужить неплохую службу.

Вторая причина – новизна раздражителя. Чем меньше в Вашем окружении нового, тем проще удерживать в этом «консервативном» окружении Ваше произвольное внимание.

Третья причина – движение. Двигается ли объект в визуальном канале или в слуховом – Ваш ориентировочный рефлекс переключит Ваше внимание на этот объект. И тут вступает в силу Ваше намерение вернуть внимание к основной занятости. Но эту процедуру мы рассмотрим особо чуть ниже.

Контрастность – это четвертая причина. Если что-то чуть громче, или чуть ярче, или чуть более теплое или холодное, то оно выделяется нашим вниманием. Видели когда-нибудь картинки, в которых в зависимости от Вашего восприятия виден либо один объект, либо другой? Такие зрительные иллюзии. Эти картинки являются замечательным тренажером для того, чтобы управлять процессом произвольного выделения фигуры из фона. Вам нужно уметь сознательно переключать внимание, видя на этих картинках то один объект, то другой.

Пятая причина – Ваше внутреннее состояние. Если у Вас в процессе выполнения какого-либо дела всплывают в памяти те воспоминания или фантазии, которые отвлекают Вас от этого дела, — то это называется непроизвольное внутренне-направленное внимание. Внешне такой человек выглядит несколько «подвисшим». Чем больше внутри Вас незавершенных для Вас ситуаций (из которых Вы не сделали конечных выводов и которые раз за разом прокручиваются у Вас в голове), тем чаще внимание будет убегать.

Одна из важнейших ошибок, которую мы допускаем это недооценка силы триггеров.

Триггеры (они же автоматизмы) действительно управляют нашим поведением. Не стоит думать, что Вы сразу и легко развернете свое поведение на 180 градусов. Прежние привычки будут цепляться. В любом поведении, от которого Вы хотите избавиться, присутствуют триггеры. Вы будете цепляться за дно давно спущенными в воду и забытыми там якорями. Повлияет ли это на время смены курса и выхода на крейсерскую скорость? Еще бы.

А теперь... Вас ждут четыре шага к управлению вниманием.

Итак, давайте перейдем к циклу упражнений по управлению Вашим вниманием, систематизировав то, что написано выше.

1. Избавьтесь от потенциальных раздражителей. Выключите музыку, отключите мобильный телефон и ежеминутную проверку почты или социальных сетей. Я понимаю, что это сложно и часто частично то, от чего я предлагаю отказаться, является не причиной, а следствием нарушения функционирования внимания. Поэтому давайте не злоупотреблять. Откажитесь для начала всего от одного потенциального раздражителя. Его поиск и договор с собой займет у Вас 3 минуты.
2. Уберите самый новый предмет из Вашего окружения. Я вот, например, недавно сменил мобильный телефон, и мой взгляд несколько раз за час непроизвольно падает на него. Отложите в сторону такой предмет или даже несколько предметов. Это займет у Вас еще 2 минуты.
3. Скачайте в Интернете несколько картинок с иллюзиями. Ну, знаете, такие, когда смотришь несколько секунд и вроде видишь женщину, а потом снова смотришь на ту же картинку, а там вроде как и не женщина, а совсем наоборот – лошадь (хотя... иногда такое и в жизни можно увидеть...). Выделите себе 10 минут для того, чтобы переключать внимание сознательно, управляя им.
4. Выпишите три ситуации, к которым Вы возвращаетесь мысленно в последнее время. И примите решение по каждой из них. Я не говорю сейчас о том, чтобы принять окончательное решение и сделать все необходимые выводы (хотя и это бывает возможным). Я о том, чтобы обозначить хотя бы следующий ближайший шаг. Ну, предположим, Вам мешает неоплаченный счет. И Вы говорите себе: «Хорошо, я завтра в 8 утра его оплачу, а сейчас я перестаю об этом думать». Или же Ваши мысли возвращаются к размышлениям о каком-то Вашем собственном беспокоящем поведении из прошлого. Скажите себе: «На тот момент я сделал все, что мог. Возможно, в следующий раз я поступлю как-то иначе». Или, например, беспокоит Вас нечто более глубокое, с чем Вы не справляетесь… Договоритесь с собой, что завтра с утра Вы свяжетесь с Вашим психотерапевтом или коучем. И будете думать об этом вместе с ним. А в данный момент Вы сознательно решаете работать над каким-то своим проектом.

Пусть последний пункт у Вас займет порядка 10 минут. Тогда все пункты вместе занимают минут 25. Долго? Да. Но только в первый раз..  Второй раз эта же процедура уложится минут в 20. А на десятый раз Вам хватит и минуты. Обязательно делайте это упражнение, если хотите улучшить качество Вашего внимания.