Да-да, многие знают меня, как человека, активно занимающегося снами. Осознанными и не очень. Я-то сам люблю поспать настолько, что страдания от бессонницы меня практически не посещают. Ну, не хочется спать, встаю и занимаюсь чем-нибудь. Я считаю, что если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, то это лучшая стратегия. Потому как лежать и не мочь уснуть, да еще и нервничать от того, что вы лежите и не можете уснуть - вызывает не самые приятные ощущения. И чем дольше это происходит, тем меньше ваш мозг воспринимает кровать как место для отдыха. Разорвите круг - дайте возможность кровати отдохнуть от вас и себе - отдохнуть от кровати. Стакан воды, медитация, прослушивание аудиокниги... Все лучше, чем просто лежать и нервничать.
Единственное что - по возможности избегайте работы с компьютером или смартфоном - свет экрана может вызывать снизить выработку уровня мелатонина и мозг решит, что пора просыпаться окончательно (к слову сказать, существуют программы для компьютера, которые меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток, рекомендую их использовать). Также, пожалуйста, не начинайте работать или решать какие-то проблемы в таком сонно-раздраженном состоянии. Это мало эффективно. Не надо отвечать на письма и комментарии в социальных сетях. Максимум - если уж совсем не можете удержаться, напишите черновик вашего потенциального ответа, чтобы на свежую голову просмотреть его по утру.
Но все это может привести к тому, что утром захочется встать на час-другой попозже.
Мне лично свободный график это позволяет, хотя, конечно, так устроено далеко не у всех. Поэтому мы сейчас с вами обратим внимание на необычные способы борьбы с бессонницей, которые могли попросту не приходить вам в голову.
Итак, "бессонник" проработал длинный рабочий день, он устал как собака и думает только о том, чтобы добраться до постели. Быстрый перекус на скорую руку, душ, обратившийся в двухминутное бессмысленное плескание водой и вот она - долгожданная постель. С позволения сказать, ложе... Голова касается подушки, глаза закрываются сами собой. Но сон не идет. Использованы уже все знакомые техники - глубокое дыхание, счет-пересчет всяческих прыгающих через веревочку парнокопытных, но вместо сна приходит разочарование... Он смотрит на часы, с целью понять, сколько же осталось ему до звонка будильника и делает тем самым первую ошибку.
Мы все живем по 24-часовому ритму. Живем вынужденно, потому как он не очень-то соответствует нашим естественным биологическим часам. Тот взгляд, который мы бросаем на часы днем, призван несколько синхронизировать вас с не совсем свойственным вам ритмом. Ночью это не уместно. Прекращаем ночью смотреть на часы.
А теперь отмотаем время назад. И вернемся к рабочему дню нашего "бессонника". Где-то там в середине рабочего дня он налегал на кофе, силясь решить рабочую задачу. Но он подзабыл, что кофеин выводится из организма часов эдак за 15. Даже половина принятого кофеина выведется лишь часов за 5. Так что если он во второй половине рабочего дня возжелал получить некоторую подпитку, то ему надлежит помнить, что следствием этого может быть нарушение сна и, соответственно, ухудшение памяти, внимания, мышления, координации движений, речи и ориентации в пространстве в долгосрочной перспективе. Дважды думаем перед каждой чашкой кофе.
Еще одна ошибка заключается в том, что если вам нужно рано-рано встать, то вы начинаете планировать рано-рано лечь. Это в чем-то логично и понятно, ведь нужно же как-то добрать свои 6-7-8 часов сна. Но дело в том, что если вы всегда ложитесь спать, скажем, в 10 вечера, внезапного засыпания в 8 вечера может и не произойти. А случится лишь дополнительный стресс. Это чем-то похоже на ситуацию с джетлагом из-за перелета в другую страну. Пытаетесь уснуть, чтобы подстроиться, а потом весь день наперекосяк. Вообще-то, чем больше вы думаете о возможных нарушениях сна, тем больше вероятность возникновения бессонницы. Если ситуации, требующие частой перестройки под ранний/поздний подъем вас напрягают, то дело не в бессоннице, а в выбранном образе жизни, например, в работе. Упорядочьте расписание сна таким образом, чтобы сон больше не нужно было планировать каким-то особенным образом. Ведь среди последствий недосыпания можно отметить и уязвимость иммунитета, и общее падение мотивации.
Очередная ошибка - прием снотворного посреди ночи... Если уж до этого дошло дело... Проблема в том, что прекращение действия снотворного происходит где-то в пределах 8 часов. Так что если вы проснулись посреди ночи, часика эдак в 3, то обращаясь к снотворному, вы должны понимать, что до 11-12 часов вы будете жить, как сонная муха. И если вы по расписанию должны быть часов в 8 утра бодрым и с ясным головой, то этого не случится. Придется обращаться к тому же кофеину. Так вы сломаете весь режим дня быстро и за один раз. Опытные "бессонники" говорят, что стоит вместо снотворного сначала попробовать мелатонин. Он действует мягче.
И перед тем, как перейдем к теме решений, еще одна ошибка, но на этот раз распределенная во времени: чем больше у вас нерешенных психологических проблем, тем сложнее заснуть. Так называемый эффект Зейгарник заключается в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные. Все незавершенные ситуации - давние обиды, детские травмы, неразрешенные конфликты, непобежденные страхи... скапливаются у вас в голове, нарушая ваш сон. Тут не существует универсальных и мгновенных решений, кроме как обратиться за консультацией к практическому психологу.
Опишу это тезисно:
- Нарушения сна приводят к нарушению долговременной памяти - из-за нарушения в височных долях больших полушарий мозга.
- Формируются фальшивые воспоминания - из-за нарушения функциональности гиппокампа.
- Повышение уровня агрессии - из-за нарушения связи между различными участками мозга.
- Нарушение артикуляции - из-за нарушений в речевых центрах мозга.
- Неоправданное повышение аппетита - из-за замедления процессов во фронтальной коре и повышенной активности миндалевидного тела.
- Неверно рассчитанные риски - из-за торможения островковой доли.
- Пониженная концентрация - из-за изменения активности таламуса.
Убедил ли я вас, что стоит задуматься над улучшением собственного сна? Если да, то...
- Игра с белым шумом и тишиной. Найдите себе источник так называемого белого шума. В настоящее время есть много программ для смартфонов, которые в состоянии воспроизводить белый шум - поток воды, звучание ветра, шелест листвы... Это приятно звучит и успокаивает. Только попробуйте акцентироваться во время прослушивания не столько на самом шуме, сколько на тех микро-паузах, которые возникают в процессе произведения. Итак, фокусируйтесь на тишине, а на фоне пусть будет белый шум.
Светящийся шарик. Вместо визуализации овечек с барашками, представьте внутри себя шарик. Где-то чуть пониже пупка и диаметром в сантиметр-полтора. Он может становиться то чуть больше, то чуть меньше, синхронизируясь с вашим дыханием. Обычно визуализация очень постепенного уменьшения объема шарика приводит к засыпанию. В моем опыте представление шарика именно красного цвета работает лучше всего, но вы можете опробовать другие цвета. Некоторые представляют шарик, излучающий волны и медленно покачивающийся. Но не задумывайтесь особо долго о характеристиках шарика. Просто наблюдайте за ним. Это древняя энергетическая практика, которая может вам помочь.- Приоткрывайте глаза на доли секунды с периодичностью обычного моргания (раз в 5-10-15 секунд). За это время попробуйте выхватить взглядом какой-либо визуальный объект из тех, что окружают вас. Но не концентрируйтесь на нем. С закрытием глаз как бы отбрасывайте объект обратно в пространство затем, чтобы в следующий раз выхватить взглядом либо его же, либо другой объект. Через пару минут веки станут тяжелыми. Тогда чуть-чуть закатите глазные яблоки. Но с обязательным сохранением расслабления в глазах. Полежите так несколько минут. И если не заснете, то повторите все заново, начиная с краткого приоткрывания глаз. Мешает внутренний диалог? Найдите на нашем сайте видео, в котором мы рассказываем о том, как быстро его отключить.
- Чем пахнет ваш сон? Я серьезно. Мы все по разному чувствует запахи и реагируем на них. И вполне может быть, что запах порошка, с которым вы стираете постельное белье, является тем самым, что мешает заснуть. В любом случае мой вам совет - подберите запахи, которые помогут заснуть. Используйте специальные свечи или лампу с эфирными маслами, которая, к тому же, так прикольно и уютно светит. Это будет работать особо мощно, если перед сном вы минут на 15-20 проветрите спальню.
- Последний совет: сказка для самого себя. Нет, конечно, более эффективно будет, если сказку или медитацию будет вести кто-то иной. Но если вам хоть раз в жизни приходилось рассказывать сказку, то просто вспомните, как вы сами начинаете клевать носом в какой-то момент. Все, что вам нужно, - это найти данное состояние в своем опыте. Разумеется о качестве сказки и ее литературных качествах можно не задумываться. И небольшая рекомендация: попробуйте вплести в сказку какие-либо элементы ваших прошлых снов.
Спокойной ночи!
Тэги записи: коучинг